Kraul: Jak správně plavat a zvládnout techniku 

Mezi vůbec nejefektivnější plavecké styly se řadí právě kraul. Když ho provedete správně, proříznete vodu plynule a s obrovskou rychlostí. Samotná technika kraulu ale nestojí jen na tom, jak rychle dokážete plavat. Zásadní roli tu hraje ideální poloha těla, souhra paží a nohou, a samozřejmě dýchání. 

Až přijdete na to, jak správně plavat kraul, váš výkon půjde raketově nahoru a zlepšíte si celkovou techniku. Byť je tento styl trochu náročnější na koordinaci jednotlivých pohybů, odmění se vám neuvěřitelnou elegancí. Níže si podrobně rozebereme, jak plavat kraul hezky krok za krokem – od držení těla přes tahy paží až po správný dech a obvyklé přešlapy. 

Kraul a správná poloha těla 

Pokud se řeší kraul technika, všechno začíná u optimálního položení těla. Snažíme se ho udržet téměř v naprosté rovině s hladinou, což snižuje odpor vody a zajišťuje mnohem plynulejší pohyb. Obličej ponoříme pod vodu, přičemž oči upíráme přímo na dno bazénu. Hlavu z vody nezvedáme nahoru a nesnažíme se ji ani nijak vyklánět do stran. 

Tělo ovšem po celou dobu nezůstává naprosto nehybné. Společně s tím, jak zabírají paže, se trup mírně přetáčí podél své osy. Tato kontrolovaná rotace nám skvěle poslouží při samotném záběru i během nadechování. Nesmíte to ale přehnat, protože extrémní přetáčení vás naopak zbrzdí a plavání ztíží. Hlavní hnací silou jsou zde každopádně ruce, zatímco práce nohou pomáhá udržet rovnováhu a udává rytmus. Správně provedená rotace zároveň umožňuje při záběru zapojit nejen oblast ramen, ale také zádové svaly.

Kraulový kop: Jak správně pracovat nohama 

Nohy vykonávají střídavý, rytmický pohyb směrem nahoru a dolů. Správně provedený kraulový kop začíná při pohybu dolů už v kyčelním kloubu, pokračuje přes stehno a končí u zcela uvolněných kotníků. Jakmile nohu natahujeme, energie se přelévá na bérec a nárt, přičemž pohyb plynule zrychluje. 

Voda by za vámi neměla divoce šplouchat na všechny strany, mnohem lepší je, když tvoří jen bublinky. Pokud při kopání vyrábíte gejzíry, máte nohy pravděpodobně zbytečně vysoko a musíte jejich polohu upravit. Velmi častým prohřeškem bývá také to, že plavci kopou pouze od kolen dolů, místo aby zapojili celé nohy už od kyčlí. 

Pohyb paží při kraulu 

Práci rukou si můžeme rozdělit do dvou hlavních fází – na přenášení a samotný záběr. 

Fáze přenášení Když ruka opouští vodu, jako první se vynoří loket a teprve za ním putuje zbytek paže. K úplnému natažení dochází až ve chvíli, kdy loket mine vaše ucho. Tím si zajistíte, že se natáhnete opravdu co nejdál dopředu. Celá tato fáze končí ponořením ruky zpět do vody. 

Fáze záběru Voda přijímá jako první prsty, následuje dlaň, předloktí, loket a nakonec celá paže. Jakmile dlaní zachytíme vodu, startuje aktivní práce paže. Na úplném začátku je ruka před tělem téměř natažená, ovšem při odtlačování masy vody za sebe se začne v lokti postupně krčit. Precizní zvládnutí tohoto pohybu je důležité nejen pro rychlost, ale také pro celkovou plynulost kraulu. 

Jak plavat kraul správně krok za krokem

Pochopit, jak se naučit plavat kraul, vyžaduje určitý čas, protože musíte spojit několik odlišných pohybů do jednoho celku. Pokud přemýšlíte, jak se naučit kraul co nejlépe, zaměřte se pro začátek na tyto body: 

• správnou polohu těla a hlavy, 

• střídavý kop startující z kyčlí, 

• pohyb paží, 

• rotaci těla, 

• nádech do strany a výdech pod vodou, 

• postupné spojení všech těchto prvků. 

Nemusíte hned zvládnout všechno naráz. Některé části si osvojíte rychle, zatímco jiné si vyžádají delší trénink. Zpočátku si můžete pomoci plaveckými pomůckami, jako jsou ploutve nebo šnorchl, díky kterým se lépe zaměříte na konkrétní detail. 

Kraul dýchání a správná technika 

Načasování nádechu zcela zásadně ovlivňuje váš výkon. Perfektní technika dýchání při kraulu funguje tak, že během záběru paže dochází k vytočení trupu. Právě tehdy se rychle nadechnete ústy těsně nad hladinou, a to na straně přenášené ruky. 

Při nádechu není vůbec vhodné zvedat hlavu dopředu. Hlava se otáčí společně s pohybem těla do strany a hned se vrací pod hladinu. Výdech pak probíhá pod vodou – nosem, ústy, případně obojím. Musí být dostatečně dynamický, abyste překonali tlak vody, což dá začátečníkům občas zabrat. Důležité je vydechovat do vody a nezadržovat dech. Pokud při nádechu zakláníte hlavu nebo ji taháte vysoko nad hladinu, odnesou to vaše ramena a krční páteř. Navíc se rychleji unavíte. 

Začátečník si může nejprve vybrat jednu stranu, na kterou se mu dýchá přirozeněji. Později lze trénovat dýchání na obě strany. Pokud vás kraul dýchání zajímá podrobněji, určitě si přečtěte také náš článek Kraul technika dýchání. 

Nejčastější chyby při plavání kraulem 

Nesprávná technika může vést k obrovské únavě a zhoršit samotný výkon. Kraul prostě vyžaduje čas a soustředění, než si tělo všechno správně propojí. 

Pohyb nohou vychází z kolen

Jednou z nejběžnějších chyb je kopání, které začíná převážně v kolenou. Impuls by měl vycházet z kyčelního kloubu a zároveň je potřeba myslet na uvolněné kotníky. 

Příliš napnuté nohy

Další častou chybou je plavání s příliš napnutýma nohama. Takové napětí zbytečně zvyšuje odpor vody a rychleji vás vyčerpá. Pohyb by měl být plynulý. 

Nohy jsou příliš hluboko nebo vysoko

Když kmitáte nohama hluboko pod hladinou, nebo s nimi naopak plácáte vysoko nahoře, je to špatně. Ideální je, když za plavcem zůstávají především bublinky, nikoliv obrovské šplouchání. 

Nesprávná poloha rukou a nohou

Tento styl vyžaduje, abyste ruce i nohy během pohybu co nejvíce prodlužovali. Nadměrné pokrčení vás zpomalí a sníží efektivitu celého snažení. 

Zvedání hlavy při nádechu

Těsně před nádechem má spousta lidí tendenci vysunout hlavu nahoru. Tím okamžitě potopíte boky a nohy ke dnu, takže pak musíte nohama mnohem víc dřít. Místo zvedání stačí hlavu a tělo jen mírně otočit do strany. 

Nadměrné otáčení těla

Přehnané otočení při nádechu může negativně ovlivnit rytmus. Trup udržujte stabilní a vytáčejte se jen tolik, kolik je nezbytně nutné. Zbytečné rotování vás zpomalí a zhorší dýchání, což se okamžitě projeví na vaší výdrži. 

Jak zlepšit techniku kraulu 

Chcete-li se v kraulu posunout, musíte nejdřív odhalit nesprávné návyky. Skvěle funguje natočení vlastního plavání na video. Díky tomu hned uvidíte chyby, kterých si během pohybu vůbec nevšimnete. 

Po identifikaci problému přichází na řadu cílený trénink. Být samoukem ovšem bývá dost těžké. Jestliže to s plaváním myslíte vážně, nejlepším řešením zůstávají kurzy s kvalifikovaným instruktorem. Správný styl si totiž neosvojíte během jediného tréninku; vyžaduje to čas, pravidelnost a postupné zdokonalování. 

Kraul není pouze pro výkonnostní plavce 

Technika tohoto stylu je skvělá pro lidi, kteří se chtějí plavání věnovat aktivně, ale naučit se ji mohou i ti, kteří chodí do bazénu hlavně pro relaxaci. Začátečník i zkušený plavec má vždy prostor ke zlepšení. Důležité je pracovat postupně, nezískat špatné pohybové návyky a věnovat všem fázím kraulu dostatek času. 

Závěr 

Celý tento styl kombinuje optimální polohu těla, rytmickou práci nohou, pohyb paží, rotaci a dýchání. Teprve jejich vzájemná koordinace rozhoduje o tom, jak plynule a efektivně poplavete. 

Úplným začátečníkům i plavcům, kteří touží po dalším zdokonalování, obrovsky pomůže zkušený trenér. Upozorní na chyby, které se při vlastním plavání špatně hlídají, a ukáže, jak se jich zbavit. K osvojení dobré techniky je zkrátka potřeba čas a pravidelný trénink. Pokud chcete posunout svůj styl dál pod vedením odborníků, můžete využít kurzy plavání ROYAL SWIM. 

Přihlaste se na kurz vy nebo vaše děti – ZDE